堅(jiān)果之最——堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分大比拼

既然每日?qǐng)?jiān)果，不能吃太多，那當(dāng)然要選擇健康的種類(lèi)，有沒(méi)有一種堅(jiān)果是尤其健康的呢？

接下來(lái)西希就通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分分析的數(shù)據(jù)（來(lái)自美國(guó)USDA營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)）來(lái)對(duì)各種堅(jiān)果進(jìn)行評(píng)比，看看你最?lèi)?ài)的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)成分怎么樣。下面的評(píng)比都是按照30g堅(jiān)果為1份進(jìn)行比較的，先來(lái)看看30g堅(jiān)果到底是多少顆？

1. 最有利于控制熱量

堅(jiān)果的熱量普遍較高，平均30g堅(jiān)果的熱量在190kcal，其中熱量最高的是夏威夷果和碧根果，而開(kāi)心果和腰果是熱量最低的，對(duì)標(biāo)一下，30g花生的熱量也會(huì)達(dá)到180kcal哦。

2. 蛋白質(zhì)含量最高

堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量最高的——居然是最便宜的花生，所以健身的人群要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)候不要忘記花生，“花毛一體”是很好的植物蛋白補(bǔ)充食物，但是注意不要吃太多哦。

3. 膳食纖維最豐富

堅(jiān)果是含有膳食纖維最豐富的高脂肪食物，這也意味著，生酮飲食便便不暢的人群，除了膳食纖維補(bǔ)劑，堅(jiān)果也是很好的選擇。30g開(kāi)心果的膳食纖維含量和一個(gè)削了皮的蘋(píng)果差不多哦。

而松子、腰果的膳食纖維含量相對(duì)較低，在1-1.5g左右。

4. 最有益于心血管健康

在脂肪中，飽和脂肪對(duì)心血管健康最不利，而堅(jiān)果中的不飽和脂肪含量占91%以上，飽和脂肪含量不到10%，是真正的健康脂肪。

而不飽和脂肪中，多不飽和脂肪（MUFA），包括DHA在內(nèi)，是對(duì)心血管健康很有利的。有流行病學(xué)研究顯示，和不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次堅(jiān)果的人心血管疾病的發(fā)生率可減少30%！

這也是為什么美國(guó)FDA（食品藥品管理局）早在2004年就許可在堅(jiān)果制品上標(biāo)注“科學(xué)研究證實(shí)，每天吃40g堅(jiān)果配合低飽和脂肪膳食，可以減少關(guān)心故不能發(fā)生”。

而核桃，作為高多不飽和脂肪酸的代表，在各種心血管疾病研究相關(guān)研究中都證實(shí)，長(zhǎng)期吃可以減少心血管疾病發(fā)生。

堅(jiān)果會(huì)讓人長(zhǎng)胖嗎？

• 堅(jiān)果是一種，高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，能夠提供健康脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、高鉀高鎂，而且還有抗氧化物質(zhì)；
• 常吃堅(jiān)果，只要控制量（40g每日左右）可以有益心血管健康，而且有利于控制體重；
• 熱量最低的堅(jiān)果是開(kāi)心果，但對(duì)心血管健康最好的是核桃，混合堅(jiān)果也是不錯(cuò)的選擇，只要低鹽低糖。